Je zoekt hulp bij PMS, premenstrueel syndroom. Dan zoek je informatie over hoe het werkt in jouw lichaam rond je menstruatie en wat jij daar aan kunt doen. Ik ben overgangsverpleegkundige en ik zie ook vrouwen die nog niet in de overgang zijn, en hun hormonale schommelingen op willen vangen. Wat kun je doen? Op deze pagina vertel ik wat PMS is, en wat je kunt doen om je leven gemakkelijker te maken. Wil je liever specifiek advies over jouw persoonlijke situatie, maak dan een afspraak voor een (online) consult.
Wat is PMS, premenstrueel syndroom?
Bij 3 tot 5 % van de vrouwen tussen de 15 en 40 jaar komt het premenstrueel syndroom voor, schrijft het onderzoek dat gedaan is. Vrouwen die kinderen hebben gekregen of de leeftijdsgrens van 30 zijn gepasseerd hebben meer kans op premenstruele klachten. Over het algemeen verdwijnen deze klachten na de overgang. We spreken van PMS als tijdens elke cyclus in de periode vóór de menstruatie een combinatie van minimaal vijf psychische en lichamelijke symptomen aanwezig zijn. Op de eerste dag van de menstruatie verdwijnen meestal de klachten.
Het wordt pas premenstrueel syndroom genoemd als er zowel lichamelijk als psychische klachten zijn. Syndroom betekent dan ook ‘een verzameling van klachten’. Heb je elke twee weken voor je menstruatie last van lichamelijke of psychische klachten, kan het zijn dat jij valt onder de 3-5% van de vrouwen die PMS heeft.
Oorzaak van het premenstrueel syndroom
Waarom de ene vrouw meer last heeft van PMS klachten dan de ander is niet duidelijk. Men verwacht dat de oorzaak ligt in een wisselende hormoonspiegel in het bloed tijdens de menstruele cyclus. Medische onderbouwing heeft men hier echter nog niet voor. Dit vraagt om nader onderzoek.
Symptomen van het premenstrueel syndroom
Zoals reeds vermeld in de introductie kan het premenstrueel syndroom gepaard gaan met lichamelijke en/of fysieke klachten zoals lichamelijke klachten:
- Vocht vasthouden
- Last van een opgeblazen gevoel
- Pijnlijke borsten of pijn in de rug
- Ernstige hoofdpijn en migraine
Psychische klachten:
- Prikkelbaar
- Stemmingswisselingen
- Gespannen gevoel
- Slechte nachtrust
- Angst en depressiviteit
Voeding en supplementen
De eerste stap is het kennen van je cyclus; op die manier leer je voorspellen in welke fase je terecht zult komen en dat helpt je er beter mee om te gaan. Je kunt je lichaam helpen met voedingsstoffen die de fase in je cyclus ondersteunen. Je zult ervaren wat jouw lichaam vraagt en wat je kan doen om te ondersteunen. Passende voeding en supplementen vangen de heftigste schommelingen van je hormonen en je bloedsuiker, op. In het begin is het zoeken en uitproberen, en daarna als je geleerd hebt wat werkt, kun je je lichaam geven waar het om vraagt.
Wat je wél op je boodschappenlijstje zet:
+Kolen en andere kruisbloemigen
Broccoli, bloemkool, rode kool en witte kool bevatten alle het stofje DIM wat je lever ondersteunt bij de hormoonomzetting en het afbreken van overtollige oestrogenen. Zet deze groenten in de twee weken voor je menstruatie vaker op het menu om zo je symptomen te verlichten.
+Magnesiumrijk
Magnesium is een mineraal dat in veel processen in het lichaam gebruikt wordt. Vlak voor en tijdens je menstruatie heb je extra magnesium nodig. Zorg dat je er genoeg van binnenkrijgt. Waar van nature veel magnesium inzit? Cacao, fijn he? Neem in de fase voor je menstruatie rauwe chocola of puur (min. 70%). Avocado, noten en bananen zijn ook rijk aan magnesium en kunnen je helpen.
+Vezels
Vezels helpen om je ontlasting soepel te houden, en zorgen dat overtollige oestrogenen die je lever heeft afgebroken je lichaam verlaat en niet nogmaals opgenomen worden via je darmen. Als je weleens een slowjuicer gebruikt dan weet je hoeveel vezels er in groenten zitten, voor een miezerig glaasje groene slowjuice blijf je al snel zitten met een berg aan vezels. En juist die vezels uit groente en fruit zijn ideaal om overtollige oestrogenen uit je lichaam te werken. Dit zijn in water oplosbare vezels die als een spons afvalstoffen en hormoonresten aan zich binden. Eet daarom ’s middags een rijk gevulde salade, en bij je avondeten 4 opscheplepels groenten. Tussendoortjes zoals wortel, radijs, komkommer en stukjes rettich zijn ook ideaal om vezels binnen te krijgen.
Ken je bloedsuikerspiegel
Niet alleen de hormonen schommelen, als je bloedsuikerspiegel ook nog eens op en meer gaat is de situatie explosief. Met een stabiele bloedsuikerspiegel heb je een goede basis om schommelingen van oestrogeen en progesteron op te vangen. Start elke ochtend met voldoende eiwitten: een omelet, yoghurt met fruit en noten, of een smoothie met een flinke schep proteïne poeder erin. Vermijd verder in de week vóór je menstruatie suiker en alle witmeelproducten. Maak je ontbijtgranen zelf en suikerloos. Koop volkorenbrood, volkoren- of speltmeel, zilvervliesrijst en gebruik in je eigen keuken gewoonweg geen suiker. Door vers en zelf te koken, krijg je al veel minder suiker binnen. Dan daalt en rijst die bloedsuikerspiegel ook niet zo enorm, want het blijft telkens laag.
+Yam?
De wilde Yam is een knol die veel lijkt op een zoete aardappel, maar toch meer weg heeft van een cassave. Je vindt deze in de toko, sommige supermarkten verkopen hem ook. In de week voor je menstruatie heb je vaak veel meer zin in koolhydraten en dan is deze wilde Yam een goede optie, je kunt er bijvoorbeeld gezonde frietjes van maken. Wilde Yam bevat stoffen die in het lichaam omgezet kunnen worden in progesteron. Dat balanceert!
+Brandnetelthee
Brandnetelthee is ideaal om overtollig vocht af te voeren uit je lichaam. Het effect merk je ook meteen omdat je meer moet plassen. Drink zo’n 3 sterke kopjes op en dag en drink daarnaast voldoende water. Hoe meer water je lichaam binnenkrijgt, hoe makkelijker het overtollige vocht daarmee weggespoeld kan worden.
+Verzadigde vetten
Biologische roomboter en kokosolie leveren aan je lichaam verzadigde vetten. Die zijn nodig als bouwstof voor de hormonen oestrogeen en progesteron. Gebruik ze om in te bakken of te braden, een likje kokosolie in je smoothie is ook lekker.
Welke producten kun je beter laten staan bij PMS?
–Zout
Loop met een boog om alle kant en klaar maaltijden en zoute snacks zoals chips heen, ze zorgen normaal al dat je vocht vasthoudt, maar vlak voor je menstruatie helemaal. Wanneer je zelf je maaltijden klaarmaakt heb je een veel beter zicht op wat je binnenkrijgt aan zout.
–Alcohol en cafeïne
Alcohol en koffie verbruiken B-vitaminen (met name B-6) in je lichaam die je lijf juist nodig heeft voor een gezonde hormoonhuishouding. Alcohol en koffie zorgen er ook voor dat de testosteron die je juist in de week voor je menstruatie nodig hebt, sneller omgezet wordt in oestrogeen. Cafeïne verstoort je hormoonhuishouding, drink liever water of thee en houd het aantal koppen koffie op 2.
–Transvetten
Vermijd alle gefrituurde producten, bak- en braadboters en margarine, ze bevatten transvetten die schadelijk zijn voor je gezondheid en je hormoonhuishouding geen goed doen.
Supplementen bij PMS
Er zijn veel mogelijkheden om met vitaminen en mineralen je gezonde leefstijl te ondersteunen. Een goede multivitamine, vit B complex, agnus castus, maca, gaba enz. We komen daar later op terug.
Bewegen & Leefstijl
Vocht afvoeren dat overtollig is, helpt je lichaam af te voeren wat schadelijk is. Wandel, fiets, neem de trap, ga sporten, het levert je meer op dan het aan tijd kost. Niet alleen voor je lichaam is bewegen goed, je hoofd heeft ook baat bij deze afleiding. Je gaat leren plannen maken tijdens het lopen, overdenken en ideeën verzinnen. Bewegen zoals een wandeling maken is de ultieme me-time. Loopt het huishouden dan in de soep, denk je? Verdeel de klussen over je gezinsleden, zodat het eerlijker wordt. Het gaat wel om jouw lichamelijke en mentale gezondheid. Ieder kan zijn deel leren doen, en jij kunt leren dat anderen de dingen misschien anders dan jij doen en dat dat ook goed is zolang het werkt. Het bewegen zorgt voor conditie, spierkracht, afbraak van slechte hormonen en aanmaak van fijne hormonen. Je balans heeft beweging nodig.
Een gezonde leefstijl is meer dan alleen bewegen, oppassen met slechte producten en bewustzijn van goede producten. Leefstijl is ook tijd inplannen voor rust en ontspanning en om aandacht te geven aan wat jouw lichaam nodig heeft.
Je cyclus (her)kennen
Er zijn apps, apparaten, dagboeken en speciale thermometers op de markt waarmee je inzicht krijgt in jouw cyclus. Ook als je een spiraaltje of andere anti-conceptie gebruikt. Weten ‘waar’ je bent in je cyclus kan je helpen bewust te kiezen voor bepaalde voedingsmiddelen en supplementen. Ken je je cyclus, dan kun je beter je agenda indelen, je boodschappen afstemmen, je omgeving uitleggen wat er is. Je cyclus kennen is daarmee goud waard en geeft jou de controle terug.
Checklist bij Hormoonschommelingen of PMS
Checklist PMS aanpakken. Met deze checklist zie jij in een oogopslag waar jouw aandacht nodig is. Een combinatie van deze mogelijkheden zal je helpen.
☐Accepteer dat je cyclus een ritme in je leven is, het hoort bij je bestaan.
☐Ken je je cyclus? Weet je in welke fase je zit tussen eisprong en maandstonde? Dan weet je ook in welke versnelling je rijdt.
☐In welke fase van je cyclus voel je je niet fijn? Kun je vertellen wat dat met je doet? Houd het bij.
☐Zijn er zaken die anders moeten in de weken/dagen voor jouw menstruatie? Welke zaken zijn dat? Lukt het je om dat te doen/te laten? Waar ligt dat aan?
☐Heb je steun van je directe omgeving nodig? Hoe vraag je hen om hulp?
☐Heb je informatie nodig? Of lotgenoten? Ik kan je aan informatie helpen, je hoeft niet zelf te zoeken op internet naar betrouwbare informatie
☐Welke leefstijlkeuzes maken het grootste verschil voor je? Alcohol? Voedingsmiddelen, Supplementen? Bewegen? Roken? Koffie? Suiker? Kies en zet dan je stappen.
☐Stress verminderen? Welke keuzes kun je maken voor zelfzorg? Wat kun je doen om beter te slapen?
En nu jezelf: Waar doe jij goed aan?
Meer weten over PMS? Maak een afspraak en we bespreken wat jij nodig hebt om weer aan het stuur te komen staan. Ik ben overgangsverpleegkundige, en ik zie ook vrouwen met PMS in mijn praktijk in Friesland. Wil je een afspraak maken?